以前にダイエット記事を書いたら、「一時的に痩せるのは簡単、維持するのが難しい」というコメントが複数ありました。
そこで今回は、ダイエット開始から丸1年が経過した時点の体組成データや健康診断の結果とともに、「痩せた後の状態を無理なく維持する仕組み」を記録しておきます。
ダイエットから1年間の数値の変化
まずはわたしのスペックと1年間の変化です。
40代後半・女性（会社員／内勤）
身長155cm
体組成計の経過
| 2025/8/10（開始時） | 2025/10/15（成功時） | 2026/8/10（1年後） | |
| 体重 | 53.6kg | 48.1kg | 48.1kg |
| 体脂肪率 | 31.00% | 24.00% | 22.6% |
| BMI | 22.3 | 20.0 | 20.0 |
| 体内年齢 | 46歳 | 36歳 | 35歳 |
スタート時もBMI22.3とそこまで太っていなかったのですが、体脂肪率が31%とお腹まわりがキツく「手持ちの服が全滅する…！」という危機感からスタートしました。
約2か月で5.5kgの減量に成功したので、ここで一旦いわゆる減量期間は終わったのですが、それ以降もリバウンドせずに健康を維持する取り組みは続けてきました。
ダイエットの方法論については、こちらに詳しく書いています。
buchineko-okawari.hatenablog.com
このときのダイエットは、体脂肪率を7%も落としたのがポイントで、理論上は減量した5.5kgは全て脂肪なので、筋肉量を全く減らさずに脂肪だけを落とすことに成功したことになります。
このダイエット手法のおかげで、その後1年経っても全くリバウンドしておらず、むしろ筋肉量が増えて、体脂肪率が下がる（ダイエット成功時からさらに1.4% 減）結果につながっています。
コレステロール値の変化
ダイエットの嬉しい副産物だったのが、コレステロール値の変化。
| 2025/6/19 | 2026/8/4 | |
| LDLコレステロール | 135 | 123 |
| HDLコレステロール | 62 | 79 |
| HL比 | 2.17 | 1.55 |
飲食が好きなこともあって、LDL（悪玉）コレステロールが高めなのが悩みだったのですが、約1年で10以上下がりました。
40代後半女性は、女性ホルモンの減少により何もしなくてもLDLコレステロール値が上がりやすいことを考えると、かなり良い結果だと思います。
さらにHDLコレステロール値が15以上上がり、両者の比率であるLH比が1.55となりました。これは動脈硬化リスクを判定する際の指標で、2.0以下が標準で1.5以下が理想らしいので、ほぼ理想の数値になったということになります。
HDLコレステロール値を上げるにはダイエットと運動習慣が大事らしいのですが、正にその効果が如実に現れたということになります。
他の数値には問題がないので、わたしは外食では好き放題食べて飲むという今の生活を続けても問題ないということになりました。嬉しすぎる。
外食しながらリバウンドを防ぐ「1週間単位でのカロリーコントロールシステム」
リバウンドを防ぎ、健康を維持するために一番気を付けているのは、やはり食生活です。わたしは、「カロリーを1週間単位でコントロール」することにより、週に１～３回ほど夜に外食をしたり、ときどき友だちとパフェやかき氷を食べに行ったり、土日にちょっといいランチに行ったり、お酒をそこそこ飲みつつも、一切リバウンドしない食生活を実現しています。
少し前に、外苑前のĂn Đi にて結婚のお祝いをしてもらいました。日本の食材を巧みに取り入れたモダンなベトナム料理。どのお料理にも驚きがありながら、きちんと美味しく、さらにうつわまで素敵。多分ベトナムと日本両方の食器が使われていました。ノンアルにいいお茶が充実していたのも嬉しかった。 pic.twitter.com/gPz03dhq5D
— ぶち猫 (@buchineko_okawa) 2026年8月8日
貯水葉（@chosuiyo）で夜の貸切。お酒がね、ものすごく良かったです。写真は杉の新芽サワー。お酒の進む野菜の前菜に、発酵春菊の炒めは香ばしい。ニラとミントの入った牛テールスープは濃厚で、〆には名物の魯肉飯まで出て満腹。シダだらけの店内で、好奇心も満たされる美味しい夜でした。 pic.twitter.com/UxBz3Og0LO
— ぶち猫 (@buchineko_okawa) 2026年8月4日
念願のPÂTISSERIE ASAKO IWAYANAGIに行ってきました。パルフェビジュー桃、素晴らしかった。すべてが美味しく驚きに満ちた構成で、次は何だろう？と探索するうちにあっという間に食べ終わってしまいました。欲張りなのでスイカのプリンアラモードも友だちとシェアして食べました。絶対に再訪します。 pic.twitter.com/vCnCo3u4CG
— ぶち猫 (@buchineko_okawa) 2026年7月22日
Hills Parfait Collection 2026に行ってきました。オープン15分前に並んだら最初の方に入れましたが、その後は行列していました。
— ぶち猫 (@buchineko_okawa) 2026年8月11日
選んだのは、さわのめぐみ氏の手掛ける桃とライチのパフェ🍑甘みと酸味のバランスが非常によくて、美しくも美味しいパフェでした。https://t.co/KSj57bqh4R pic.twitter.com/MxGxUZD5ym
「1週間単位でのカロリーコントロールシステム」を採用するにあたり、まず必要なのは、自分の1週間の消費カロリーを把握することです。
例えば、わたしの消費カロリーを算出してみます。
| 1回あたり | 回数 | 合計 | |
| 基礎代謝 | 1050kcal | 7日 | 7,350kcal |
| 生活動作消費 | 250kcal | 7日 | 1,750kcal |
| 通勤（8000歩） | 200kcal | 5日 | 1000kcal |
| エアロバイク | 200kcal | 5日 | 1000kcal |
| 筋トレ | 300kcal | 1日 | 300kcal |
| 合計 | - | - | 11,400kcal |
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体重は維持できればいいので、1週間に摂取できるカロリーは理論上11,400kcalとなります。これを単純に7で割ると1日1,600kcalくらいなのですが、週3日くらいは外食して多めにカロリーを取りたいので、傾斜をかけていきます。
| 摂取カロリー | 日数 | 合計 | |
| 外食する日 | 2,000kcal | 3日 | 6,000kcal |
| 外食しない日 | 1,300kcal | 4日 | 5,200kcal |
| 合計 | - | - | 11,200kcal |
この計算によると、外食しない日を1日1,300kcalに抑えれば、外食する日（週3日）は1日2,000kcalまで摂取することが可能です。
仮に昼と夜を節制して500kcalの摂取とした場合、夜だけで1,500kcalなのですが、これはわたしの胃のキャパシティ的には、「どんなに飲んだり食べたりしても全く問題のない数値」ということになります。
わたしは体が小さくて基礎代謝が少ないのでこれくらいですが、体の大きい男性の場合にはもっと自由度が高いはずです。
なお、これらの数値はいずれも理論値なので、実態と乖離がある場合があります。
なので全面的に信頼するのではなく、参考値としてしばらく運用してみて、痩せるようなら摂取カロリーを増やし、太るようなら摂取カロリーを減らす必要があります。
外食しない日の食生活はこんな感じ
外食しない1日1,300kcalの食生活を少しお見せしておきますね。
わたしは食べるのが大好きなので、節制する日でも食の楽しみは捨てずに、工夫して生活しています。
朝はヨーグルトとフルーツとコーヒー
血糖値コントロールの観点から朝は食べたほうがいいのですが、3食しっかり食べるとカロリーオーバーするので、栄養価は意識しつつ控えめな朝食にしています。
手間とコストがかかりすぎない、食べる楽しさもあるなども勘案して、朝は岩泉ヨーグルトのプレーンと季節のフレッシュフルーツ、たまにグラノーラのせです（大体120〜150kcal）。
毎朝季節の果物に美味しいヨーグルトを食べるのは楽しく見た目も美しく、生活のうるおいです。
わたしはコーヒーが好きなので、朝はこのフルーツヨーグルトに、豆を挽いてその日の気分で抽出した浅煎りのコーヒーを飲む生活をしています。
お昼はお弁当を持参
最近、遂にお弁当生活を始めました。
外食したり外でお弁当を買うと、脂質とカロリーが多めでそんなに美味しくないのに、毎回1000円近くかかるのがあまりにも苦痛で。
結果、好みのおかずしか入っていなくて美味しいし、栄養価とカロリーが完全にコントロールできるし、コスパもいいし、気力と体力が続く限りはかんばりたいという気持ちになっています。
お弁当の中身としては、たんぱく質は魚と卵中心で、ご飯は100g、野菜を多めに入れて、全体のカロリーは400～500kcalを目安にしています。
お弁当生活を続けると、さらにLDLコレステロール値が下がるのではと楽しみです。
自炊する夜はゲーム感覚で
自炊する夜の摂取カロリーの目安は650〜700kcal.
わたしは料理が好きなので、ここをゲームのように捉えて、決まったカロリーと栄養価の範囲で、いかに季節感のある美味しい夕ご飯を作るかというチャレンジをしています。
カロリーと脂質を抑えるとなると、野菜と大豆製品を軸に、メインは魚か鶏肉になってきますが、飽きないようにいろんなバリエーションを試しています。
これも1週間単位で計算するので、あまり1回の食事内容にとらわれすぎないようにしていますが、今のところは楽しくやれています。
適当なものは基本食べない
平日のおやつは基本食べない運用を継続しています。おみやげのお菓子とか、友だちに誘われた美味しい甘味とかは喜んで食べますが、なんとなく小腹が空いてもコンビニのお菓子は食べません。
平日夜に遅くなってお弁当を買うときも、ローカロリーで野菜とたんぱく質を摂取できることを主眼に選びます。
メリハリをつけて余計なカロリーは摂らないようにしています。
運動を習慣化することで、摂取カロリーの総量を増やす
リバウンドを防ぎ、健康を維持するためのもう一つの柱が「運動習慣」です。
わたしが定期的に行っている運動とその消費カロリーは以下の通りです。
| 消費カロリー | 回数 | 合計 | |
| 通勤（8,000歩） | 200kcal | 5日 | 1000kcal |
| エアロバイク（30分） | 200kcal | 5日 | 1000kcal |
| 筋トレ | 300kcal | 1日 | 300kcal |
| 合計 | 2,300kcal |
歳とともに衰えるので、筋トレはマスト
まず、歳とともに筋肉量は減少し、体は衰えていくので、ダイエットするしないにかかわらず、40歳を超えたら筋トレはマストです。老後も楽しく生活したいのであれば、筋トレしましょう。
わたしもこの1年で体脂肪率が8.4%も落ちているので、50歳が近くても筋力の少ない女性でも週1回でも、1年間続ければ必ず筋肉量は増えますので、騙されたと思って始めてみてください。
続けるという意味では、お金に余裕があればパーソナルトレーニングジムがお勧めではあります。わたしは1か月以上先まで予約を入れることで、お休みの連絡をするのが気まずい効果を利用して、ほぼ休まずにジムに通うことに成功しています。
有酸素運動で摂取カロリーを増やすとともに、元気に暮らす
有酸素運動の消費カロリーは大したことないからやらなくていいという人もいて、確かに有酸素運動1回あたりの消費カロリーは200kcalと微々たるものです。
ただ、これを継続して行うことにより、わたしは週2,000kcalの追加の消費カロリーを得ています。基礎代謝2日分の余剰があると、かなりたくさん美味しいものを食べることができるんですよね。「罪悪感なく美味しいものをたくさん食べられる余裕」は、わたしにはとても価値があります。
あとは、自然体よりも多めのカロリーを摂取してこれを有酸素運動により消費するというサイクルを回すと、単純に体力がつきます。
日常的に有酸素運動をするようになってから本当に体力がついて、旅先でも夜まで元気だし、飲み会で夜遅くなっても翌朝すっきりだし、会社でもいつもご機嫌でいられるし、いいことしかありません。
このまま続ければ、老後も元気に過ごせそうだなと明るい展望を持っています。
運動を続けるコツは、過去記事に書きましたので、そちらをご参照下さい。
buchineko-okawari.hatenablog.com
ダイエット完了以後にやめたこと
ダイエット期間経過後も続けていることもあれば、やめたこともあります。ここでは、やめたことを書いておきますね。
あすけんへの入力
ダイエットをこれから始める人は、自分の摂取カロリーと栄養素を把握するのはマストなので、あすけん又は類似するアプリで食事記録をつけてください。
ただ、あすけんは、「1週間単位でのカロリーコントロールシステム」と相性が悪いんですよね。1日単位で摂取カロリーや栄養素を評価するので、外食の日は「カロリーと脂質取りすぎですよ！」と怒られ、自炊の日は「足りません！」と怒られ……。
半年くらい入力すると、大体どのくらいのカロリーと栄養素を摂ればいいのか把握でききるので、今はもう全く入力していません。
足りない栄養素あるかな、カロリーオーバーしていないかなと気になるときは、単発でAIに聞いています。
毎日の体重測定
最近はほとんど体組成計に乗ってません。
痩せたタイミングでボトムスをほぼ新調して、ウエスト周りがぴったりした服を着ているので、太ったかどうかはウエストの苦しさで判断しています。
でも、ダイエット成功後、一度もリバウンドしていないから、特にまずいと感じる局面もなく。
そう言えば最近どうなのよ？と思いついたときだけ体組成計に乗る生活です。
ベースブレッド
味に飽きました。あとはそこまでしなくてもカロリー調整できるようになったので、今は一切食べていません。
でも、減量フェイズではすごく便利だったので、これからやるぞという人には結構お勧めではあります。
今の生活のいいところ
罪悪感なく美味しいものが食べられる
なんと言っても、罪悪感ゼロで美味しいものが食べられるのが最高です。
どんなに罪深いものを食べても、決められたルールさえ守れば絶対に太らないので、罪悪感がありません。
カロリーを完全に掌握してコントロールできているという安心感！
よく知らない人からは、わたしは外食しまくってお酒も普通に飲んでいるのになぜか太らない謎の人に見えると思います。
ダイエットを開始してしまうと、一生食事制限をしなければならないから嫌だという人がいますが、工夫次第では、健康を維持しながらここまで自由にやれます。
やたらと元気
有酸素運動をしているせいで、すごく健康でやたらと元気です。この歳で体力が余っているまである。
遊びに誘われてもいつでも二つ返事で行けて、毎日が充実しています。
エアロバイクは夜に30分漕いでいるのですが、女性で1回200kcalを消費するのは結構ハードで、そこそこの負荷をかけて一生懸命漕いで、終わる頃には汗をびっしょりかきます。
この汗をびっしょりかいて、すぐにお風呂に入るというサイクルがすごく気持ちよくストレス解消になります。
あと、ぐったり疲れるので、髪を乾かす頃には朦朧としてパタリと眠れます。そして、朝には疲れは残らず、気持ちよく目が覚めます。
夜の30分は、わたしはスマホとか見てあっという間に浪費しがちなので、その時間を使ってこれだけの成果を得られるなら、絶対に運動した方が得だと感じます。
服が選び放題
そんなにおしゃれな方ではありませんが、毎日出勤して人に会うし、土日も友だちと遊びに行ったりするので、年相応に身綺麗にしておきたい気持ちがあります。
155cm 48kg 7号/Sサイズは、わたしの年代の女性向けアパレルのサイズ展開のど真中なので、似合う似合わないはありますが、どんな服でもサイズは大体ぴったりで、かつ、デザイナーが意図したと思われるシルエットで着れます。
しかも筋トレのおかげで二の腕あたりも引き締まって、そんなに露出が高い格好はしませんが、体型カバーの必要が少ないので、選択肢の幅が広いです。
なので最近はちょっと洋服を買いすぎている気がしますね。でもそれも人生の楽しみなので、あまり自重はしないつもりです。
まとめ
50歳が近くなってきて、人生の残り時間を考えることが増えました。
壮年期と老年期を楽しく生きていくためには、お金だけあっても十分ではなくて、やはり健康と体力が大事だよなと。
歳を取るにつれて筋肉はつきにくくなってくるので、筋トレと有酸素運動の習慣を始めるには、今が最後のチャンスだったかもしれません。
ダイエットがきっかけではありますが、このタイミングで生活を根本から改善できたのは幸いでした。
この調子で今後も楽しく元気に暮らしていきたいと思います。
